دسته‌بندی نشده

نکات مهم بدنسازی

نکات مهم بدنسازی

آموزش تمرین با دمبل؛ دمبل ها از جمله تجهیزات متداول در ورزش های خانگی و حرفه ای در سراسر دنیا هستند. می توان تمرینات کاملی را با دمبل انجام داد که از نظر قدرت و نتایج باورنکردنی هستند. در این مقاله از آسوکالا به بررسی نکات مهم بدنسازی میپردازیم.

تجربه خریدی مطمئن با ضمانت اصالت کالا در فروشگاه آرایشی بهداشتی آسوکالا

آموزش تمرین با دمبل

ورزش کردن با دمبل باید بر طبق اصول خود انجام شود وگرنه ممکن است به عضلات و ماهیچه ها آسیب وارد کند و فرد دیگر نتواند تا زمان ممکن ورزش کند. در ادامه یک برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار داده ایم تا بتوانید عضلات را به راحتی حجیم سازی کنید.

1-اهداف تناسب اندام خود را تعیین کنید.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است بخواهید عضلات خود را پرورش دهید و بسیاری از تمرینات به شما در دستیابی به نتیجه دلخواه کمک میکند.

  • بندسازی توجه خاصی به شکل دادن به ماهیچه ها دارد و باعث محکم شدن ماهیچه ها میشود و روی زیبایی تاثیر زیادی دارد. در کل نیازهای غذایی باید دقیق تر انتخاب شوند.
  • محکم شدن ماهیچه ها به سادگی می تواند قدرت و اندازه ماهیچه ها را افزایش دهند.

2-در مورد برنامه تمرینی خود تصمیم بگیرید.

بیشتر افراد با استفاده از تکنیک تمرین " تقسیم عضله"، به صورتی که شما روزانه فقط بر روی عضلات خاصی کار می کنید، موفقیت بیشتری در اندازه عضلات و رشد آنها مشاهده می کنند. برای بهتر نتیجه گرفتن، باید یک برنامه تمرینی تهیه کنید. و آن را پیگیری کنید.

  • مبتدیان باید روزانه استراحت کنند یا تمرینات هوازی را بین هر روز از وزنه سنگین زدن انجام دهند تا عضلاتشان بهبود یابد.
  • ورزشکاران حرفه ای می توانند بارها و بارها تمرین خود را انجام دهند، اما توجه ویژه ای به اجتناب از کار کردن روی همان گروه عضلات در چند روز متوالی داشته باشند.
  • استراحت به همان اندازه ورزش برای رشد عضلات مهم است، بنابراین روزهای استراحت را از دست ندهید و شب خوب بخوابید.

3-تجهیزات مناسب تهیه کنید.

برای اینکه بتوانید یک برنامه تمرین جامع ایجاد کنید، به دمبل های متعدد احتیاج دارید. هر ورزشکار ممکن است به وزنه های مختلفی نیاز داشته باشد. و شما در هنگام پیشرفت باید وزنه هایی که استفاده می کنید را افزایش دهید.

  • بیشتر سالن های ورزشی حرفه ای انواع مختلفی از دمبل ها را در وزن های مختلف از نیم کیلو تا بیش از150 کیلو دارند.
  • خرید دمبل های شخصی ممکن است هزینه قابل توجهی برای شروع داشته باشد، اما می تواند در دراز مدت با توجه به هزینه عضویت در سالن ورزشی، در هزینه های شما صرفه جویی کند.
  • بسیاری از دمبل ها در فروشگاه های تجهیزات تناسب اندام فروخته می شوند. ورزشکاران حرفه ای به دو وزنه منطبق نیاز خواهند داشت.

ایجاد رژیم شما از نکات مهم بدنسازی

نکات مهم بدنسازی نکات مهم بدنسازی

1-تمرینات خود را به گروه های عضلانی تقسیم کنید.

بهترین راه برای رشد سریع ماهیچه تقسیم تمرین در گروه های عضلانی است، در حالی که به خودتان فرصت کافی برای استراحت بین تمرین ها می دهید. برای مثال:

  • روز دوشنبه سینه و پشت را انجام دهید.
  • چهارشنبه پا بزنید.
  • روز جمعه شانه و بازو انجام دهید.

2-پرس سینه برای رشد عضلات سینه از نکات مهم بدنسازی

چندین نوع تمرین سینه وجود دارد که به رشد قفسه سینه شما کمک می کند. یکی از موارد زیر را امتحان کنید:

  • پرس سینه با دمبل بر روی تخته مسطح: دستها را صاف بر روی نیمکت قرار دهید. پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید و وزنه ها را به سمت سقف سینه فشار دهید.
  • فلایز دمبل: مثل مدل قبلی، بازوهای خود را به طرف خود بکشید تا آنها بر روی بدن شما عمود باشند، سپس آنها را همراه با آرنج فشار دهید تا زمانی که بالای سینه فشار را حس کنید.
  • پرس سینه با دمبل به صورت شیب دار: با استفاده از نیمکتی که حدود چهل و پنج درجه باشد و با دمبل در هر دست شروع کنید. آنها را بالا ببرید و دمبل ها را بالاتر از سینه نگه دارید و آرنج های خود را تا نود درجه خم کنید. هنگام فشار دادن وزنه ها به بالا و بیرون از قفسه سینه تا زمانی که آرنج را قفل نکردید، بازدم داشته باشید و سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید.>> خرید نوشیدنی انرژی زا

3-از بالا بردن دست ها برای ایجاد ماهیچه های بزرگ تر در شانه استفاده کنید.

چندین نوع تمرین شانه وجود دارد که به رشد این عضلات کمک می کند. چند تا از تمرین های زیر را امتحان کنید:

  • به صورت متناوب با دمبل وزنه ها را بالا ببرید: بایستید و وزنه را با هر دست در کنار خود نگه دارید. با آرنج راست خود، وزنه ها را از کمر، مستقیم جلوتر از خود بکشید تا زمانی که آنها در ارتفاع شانه قرار گیرند، سپس آنها را به طرف خود بیاورید. حرکت را با بازوهای خود در زاویه چهل و پنج درجه تکرار کنید و سپس بین این دو متناوب حرکت کنید.
  • پرس دمبل آرنولد: یا نشسته و یا ایستاده شروع کنید. با یک وزنه در هر دست، آنها را با آرنج خود در زاویه نود درجه قرار دهید و وزنه ها را در هر دو طرف سر خود نگه دارید. وزنه ها را مستقیما به هم فشار دهید تا آرنج شما قفل شود ، سپس به وضعیت شروع برگردید.
  • دمبل در راستای عمود: شروع به ایستادن با یک وزن در دست خود کنید. وزنه را در امتداد بدن بالا بیارید تا در كنار قفسه سینه قرار گیرد، سپس آن را دوباره تا راستای كمر خود پایین بیاورید.

4-از محکم کردن بازو برای ایجاد عضلات بزرگتر و رشد عضله دو سر استفاده کنید.

تعدادی تمرین وجود دارد که می تواند به ساخت عضلات بزرگتر کمک کند. این موارد را امتحان کنید:

  • حرکت دوچرخه: شروع به ایستادن با وزنه هایی کنید که در کناره های خود قرار دارند. آرنج های خود را محکم به بدن خود بچسبانید. فقط نیمی از قسمت زیر بازوی خود را حرکت دهید. زیرا یک وزنه خود را به سمت شانه بالا می آورید تا کف دست شما رو به جلو باشد. آن را به سمت پایین بیاورید و با استفاده از هر بازو به صورت متناوب باشد.
  • تمرین سه گانه: با یک وزنه که مستقیما بالای سر خود قرار دادید و آرنج خود را قفل کرده اید، بایستید. بدون حرکت دادن بازوی فوقانی، وزنه را به سمت پایین سر خود پایین بیاورید. سپس با استفاده از آرنج به عنوان لولا، آن را به عقب بکشید.
  • حرکت چکشی: شروع به ایستادن با وزنه هایی کنید که در کناره ها قرار دارند. آرنج های خود را محکم به بدن خود بچسبانید، فقط نیمی از قسمت پایینی بازوهای خود را حرکت دهید زیرا هر دو وزنه را به سمت شانه خود بالا می آورید و آنها به موازات شما زاویه دارند انگار که چکش هستند.
  • دراز کشیده با دمبل: بر روی نیمکت با یک دمبل در دست خود دراز بکشید. آن را بالا ببرید تا بازوی شما مستقیم و عمود بر بدن و نیمکت باشد. بازو را در حالی که وزنه را به سمت پایین سر خود پایین آورده اید باز نگه دارید. سپس آن را به عقب بکشید.

5-پشت خود را بکشید تا کمر قوی تری ایجاد شود.

تعدادی حرکت برای کشش پشت وجود دارد که می توانید با دمبل انجام دهید. برای تقویت این گروه عضلانی موارد زیر را امتحان کنید:

  • با دو دمبل خم شوید: با دمبل در هر دست به صورت ایستاده شروع کنید. زانوهای خود را خم کرده و پشت خود را درگیر کنید بنابراین نزدیک زمین هستید ولی کمی زاویه دارید. وزنه ها را مستقیما پایین بیاورید و آنها را به سمت عقب به سمت قفسه سینه خود بکشید.
  • حرکت شانه با دمبل: با دمبل بایستید. بدون حرکت بازوها، فقط شانه های خود را بالا ببرید، کمی وزن را افزایش دهید، سپس دوباره شانه ها را حرکت دهید.
  • حرکت بین شانه ای: بر روی یک نیمکت شیب دار (زاویه دار در حدود چهل و پنج درجه) با یک دمبل در هر دست دراز بکشید. بگذارید دمبل ها راحت در دست باشند، سپس با کشیدن بازوهای خود به سمت قفسه سینه آنها را بالا ببرید.

6-از کشش پا برای ایجاد پاهای عضلانی استفاده کنید.

آموزش تمرین با دمبل؛ حرکات کششی زیادی وجود دارد که روی عضلات چهارسر، ماهیچه های ساق پا و عضلات پشت ران شما تمرکز دارند. با برخی از این موارد میتوانید تمرین کنید:

  • اسکات با دمبل: با دمبل در هر دست بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید تا ران ها قائم بر زمین باشد، سپس به حالت ایستاده برگردید.
  • لانگ با دمبل: با دمبل در هر دست بایستید. با یک پا جلو می روید، پشت خود را صاف نگه دارید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی عقب تقریبا روی زمین باشد، سپس عقب فشار دهید. و بلند شوید.
  • کشش ماهیچه های ساق پا با دمبل: روی یک پله و با یک دمبل در هر دست بایستید. در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، وزن خود را با انگشتان پا بلند کنید، سپس خود را پایین بیاورید تا پاشنه پا دقیقا روی زمین باشد.

تهیه یک برنامه رژیم غذایی از نکات مهم بدنسازی

1-کالری بیشتری مصرف کنید.

بدن شما از مواد غذایی که می خورید به عنوان سوخت استفاده می کند، بنابراین اگر می خواهید سخت تر کار کنید، برای مطابقت با آن باید کالری بیشتری مصرف کنید.

  • برای افزایش کالری خود از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید، زیرا مواد مغذی به اندازه کالری برای رسیدن به هدف تناسب اندام شما مهم هستند.
  • به جای تمرکز بر روی غذا خوردن بیشتر، مقداری غذای پر کالری و مغذی مانند آجیل، روغن گردو و میوه خشک را به رژیم خود اضافه کنید.
  • اسموتی ها می توانند یک روش سالم برای به دست آوردن کالری بیشتر و همچنین تامین مواد مغذی بدن باشند. سعی کنید از میوه های تازه، ماست یونانی و مایعات مبتنی بر لبنیات استفاده کنید.>

2-میزان پروتئین خود را افزایش دهید.

بدن شما از اسیدهای آمینه ای استفاده می کند که از پروتئین برای ترمیم ماهیچه های خسته از ورزش استفاده می کند. برای ساخت ماهیچه های بیشتر، باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.

  • برای ایجاد عضلات جدید، باید هر روز تقریبا 0/7 تا 0/8 گرم پروتئین در هر نیم کیلو از وزن کلی بدن مصرف کنید.
  • شما می توانید با افزایش مقدار گوشت و ماهی که می خورید، پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  •  
  • 3-نوشیدن آب از نکات مهم بدنسازی

اگر می خواهید یک برنامه تمرینی با قدرت خوب تهیه کنید، آبرسانی به بدن مهم است. به طور مرتب مقدار زیادی آب بنوشید، نه فقط در زمانی که وزنه می زنید.

  • خستگی زودرس می تواند به دلیل کمبود آب بدن ایجاد شود و میزان وزنه ای را که می توانید بلند کنید محدود می کند.
  • 5٪ کمبود آب بدن می تواند بیش از 30٪ ظرفیت بدن شما را برای کار کاهش دهد.
  • اثرات منفی بر روی خروجی بدنی شما را می توان با کمبود آب بدن ​​و اثرات آن در محیط های گرم اندازه گیری کرد. >> خرید آبجو غیر الکلی اوبولون OBOLON ساخت کشور اوکراین

4-مصرف مکمل های مناسب از نکات مهم بدنسازی

مکمل ها می توانند کمک بزرگی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شما باشند، اما بسیاری از آنها می توانند عملکرد شما را مختل کنند و یا حتی تأثیرات منفی بر سلامتی شما بگذارد. مهم است که مکمل هایی را که می خواهید به رژیم غذایی اضافه کنید با دقت انتخاب کنید.

  • سازمان غذا و دارو صنعت مکمل را تنظیم نمی کند ، بنابراین به ادعاهایی که در مجله ها یا بسته بندی ها می خوانید، اعتماد نکنید.
  • مواد مغذی همیشه بهتر نیستند، بعضی از مکمل ها مقدار بسیار زیادی از مواد مغذی مفید مانند ویتامین های A و E را ارائه می دهند که می توانند نتایج منفی در سلامتی شما داشته باشند.
  • مکمل های پروتئینی مانند شیک پروتئین یک روش مؤثر برای افزایش روزانه پروتئین شما است، اما مهم است که به یاد داشته باشید که هدف آنها مکمل بودن است نه جایگزینی برای منابع طبیعی دیگر پروتئین.
  • همچنین کراتین می تواند یک ماده مؤثر در رژیم غذایی شما باشد. علم نشان داده است که استفاده صحیح از کراتین در واقع می تواند به رشد عضلات کمک کند.

پیشرفت خود را بررسی کنید

1-وزن و تکرارهای حرکات خود را ثبت کنید.

آموزش تمرین با دمبل؛ برای رشد ماهیچه، همیشه باید تلاش کنید وزنه ای را که بلند می کنید افزایش دهید. ثبت سابقه کارهایی که در هر تمرین انجام می دهید به شما کمک می کند تا در مسیر باشید.

  • چشم انتظار زمان هایی که پیشرفت آهسته یا متوقف میشود، باشید. با جابجایی تمرینات خود، این چالش ها را می توان پشت سر گذاشت.
  • بسیاری از برنامه ها در گوشی های هوشمند طراحی شده اند تا به پیشرفت شما کمک کنند، اما قلم و کاغذ نیز همان کار را می کنند.

2-به آنچه انجام می دهید توجه کنید.

اگر مدت طولانی است که تمرین خاصی را انجام داده اید و هیچ نتیجه ای به بار نیامده، ممکن است زمان آن باشد که آن را با حرکات کششی متناوب جایگزین کنید.

  • برخی از افراد نسبت به سایرین به تمرینات یا رژیم های خاصی بهتر پاسخ می دهند. اگر احساس می کنید آنچه را که لازم دارید دریافت نمی کنید، آنرا با چیز دیگری که ممکن است سودمندتر باشد، عوض کنید.
  • به درد غیرمعمولی که در هنگام کشش تجربه می کنید توجه کنید. درد طبیعی است، اما آسیب دیدگی نباید باشد. اگر فهمیدید برخی ورزش ها باعث ایجاد مشکل می شوند، آنها را با حرکت دیگری جایگزین کنید.

3-از نکات مهم بدنسازی این است که با خود رقابت کنید

نگران این نباشید که افراد دیگر چقدر قدرتمند هستند. فقط روی قوی تر از دیروز شدن خودتان تمرکز کنید. سعی کنید وزنی را که برای هر حرکت در فواصل منظم استفاده می کنید، افزایش دهید. تا فشار برای بهبود عضلات ایجاد شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *