تغذیه سالم

رژیم غذایی و تغذیه سالم چیست؟

اولین ویژگی یک رژیم غذایی سالم این است که رعایت آن در طولانی مدت پیچیده و سخت نباشد، تا فرد بتواند به راحتی آن را جز زنگی خود بپذیرد. در عین حال که باعث سلامت و متناسب ماندن ما می شود ، بتوانید حس رضایت و شادی را هم در ما ایجاد کند. غذا خوردن جزیی از فرهنگ انسان هاست و هدف از آن فقط سیر شدن نیست، ما با غذا با هم جشن میگیریم، دورهمی برگزار می کنیم و …… پس باید بتوانیم این رژیم را به راحتی در خانه و اجتماع ادامه دهیم. در این مقاله به بررسی تغذیه سالم میپردازیم.

تغییر در نحوه غذا خوردن یک قدم اساسی در مسیر سالم تر شدن است. رژیم غذایی متعادل چیزی بیشتر از خوردن میوه و سبزیجات است، بنابراین دانستن اینکه چه غذاهایی را باید استفاده کنید به شما کمک می کند تا یک برنامه غذایی داشته باشید که بدن شما را تقویت کند و باعث شود احساس شادی بیشتری داشته باشید.

تجربه خریدی مطمئن با ضمانت اصالت کالا در فروشگاه آرایشی بهداشتی آسوکالا

برنامه تغذیه سالم

در ادامه با بهترین برنامه غذایی سالم بیشتر آشتا میشویم. سعی کنید این برنامه را روزانه رعایت کرده تا به نتیجه شگفت آوری دست پیدا کنید.

1-کربوهیدرات های مناسب برای تغذیه را انتخاب کنید.

کربوهیدرات های ساده مانند شکر خام یا شربت ذرت به سرعت توسط دستگاه گوارش بدن جذب می شوند و در دسته تغذیه های سالم به شمار میروند. این باعث نوعی اضافه وزن می شود و بدن شما برای مقابله با اضافه وزن مقادیر زیادی انسولین را آزاد می کند. این گونه مواد را با اعتدال بخورید. از طرف دیگر کربوهیدرات های پیچیده به آرامی توسط بدن هضم و جذب می شوند زیرا حداقل سه مولکول قند دارند. آنها شامل آرد غلات، سبزیجات، جو دوسر و غلات فرآوری نشده مانند برنج قهوه ای هستند. این مواد غذایی معمولا از نظر ویتامین و سایر مواد مغذی برای بدن مفید هستند و از فیبر بیشتری دارند که باعث می شود دستگاه گوارش شما سالم بماند.

• خوردن سبزیجات برگ تیره مانند کلم، سبزیجات بهاری، گیاه خردل و لوبیای سوئیسی را مد نظر بگیرید. آنها پر از مواد مغذی هستند.
  یک سس ساده با روغن زیتون، سیر و کمی نمک و فلفل درست کنید که به طور شگفت آوری خوشمزه است و همچنین به عنوان یک غذای مغذی نیز به شما کمک می کند.
• به جای ماکارونی "معمولی"، ماکارونی گندم و به جای نان سفید از نان گندم (قهوه ای) استفاده کنید. کربوهیدرات های فرآوری شده، مانند آن هایی که در نان سفید موجود است، بسیاری از مواد مغذی یا فیبر موجود در غلات کامل را ندارند. بلغور جو دوسر نیز برای شما بسیار سالم است.

2-غذاها و تغذیه سالم با پروتئین کم میل کنید.

هدف این است که بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. پروتئین به شما در ساخت ماهیچه کمک می کند و به شما در طی روز انرژی مداوم می دهد.|
برخی از نمونه های پروتئین های سالم عبارتند از:

• ماهی هایی از قبیل تیلاپیا، سفره ماهی، ماهی حلوا، ماهی کاد، خارماهی، ماهی لوتی و لوزی ماهی.
• مرغ های بدون چربی مانند مرغ یا فیله اردک.
• حبوبات مانند لوبیا و محصولات سویا.
• آجیل مانند بادام زمینی.

3-تفاوت بین چربی خوب و چربی بد را برای داشتن تغذیه سالم بدانید.

تغذیه سالم

برای عملکرد صحیح بدن باید چربی مصرف کند. با این وجود، انتخاب نوع مناسب چربی ها حائز اهمیت است.

• چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 چربی های خوبی هستند که باید سعی کنید مرتبا آن را مصرف کنید. آنها با بالا بردن "کلسترول خوب" به کاهش "کلسترول بد" در بدن شما کمک می کنند.
  غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب هستند عبارتند از: روغن زیتون، آجیل، روغن ماهی و روغن های مختلف دانه ای.
  اضافه کردن این چربی های "خوب" به رژیم غذایی هفتگی شما می تواند کلسترول شما را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در شما کم کند.
• از چربی های ترانس و چربی های اشباع شده خودداری کنید.
  چربی های ترانس، همچنین به عنوان روغن های هیدروژنه جزئی شناخته می شوند، نوعی چربی اشباع نشده که معمولا در غذاهای فرآوری شده یافت می شود.
  مصرف آنها خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. برچسب های آنچه می خورید را بخوانید و از هر چیزی که "هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده آن باشید، پرهیز کنید.

بهترین کرم های مرطوب کننده و آبرسان

4- مواد غذایی و تغذیه های فوق العاده ذخیره کنید.

غذاهای فوق العاده ممکن است توانایی مقابله با بیماری های قلبی، جلوگیری از سرطان، کاهش کلسترول و حتی تقویت روحیه شما را داشته باشند.
در اینجا فقط تعداد کمی از آنها ذکر شده است:

• بلوبری میتواند سلامت مغز را تسهیل کند. اگر به بلوبری دسترسی ندارید، انواع توت ها، تمشک یا زغال اخته را امتحان کنید.
• جلبک ها ممکن است به نظر جذاب نرسد، اما وقتی لیست مزایای سلامتی آن ها را می خوانید ممکن است دوباره به آنها فکر کنید. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه است و همچنین در مدیریت طبیعی روده مفید است.
• ماهی سالمون. مخلوق دیگری از دریا، این لیست را می سازد، و دلایل خوبی هم دارد. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نوع خوبی از چربی است. چربی های امگا 3 برای فشار خون، عملکرد مغز و سلامت قلب مفید هستند.
• کران بری. از انواع توت های قرمز حاوی کوئرستین، یک آنتی اکسیدان طبیعی، دارای قند کم و منبع خوبی از ویتامین C است که برای رشد و ترمیم بافت ها در بدن استفاده می شود.

5-مراقب دریافت نمک باشید.

اگرچه انسان به اعتدال نیاز به نمک دارد، ولی نمک زیاد می تواند منجر به فشار خون بالا و پوکی استخوان شود. از نمک به مقدار کم استفاده کنید، و همیشه برچسب ها را برای محتوای نمک بررسی کنید.

6-اعتدال را تمرین کنید.

هیچ یک از مواد غذایی را بیش از حد مصرف نکنید. درعوض، سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا همه چیز را به مقدار متوسط بخورید. برخی افراد ممکن است در کنار گذاشتن گوشت، شکر، الکل یا سایر غذاها بسیار عالی باشند. با این حال بسیاری از ما به احتمال زیاد برای مدتی باید زحمت بکشیم. با اجازه دادن به خودتان برای داشتن "تقلب" های کوچک از چرخه محرومیت جلوگیری کنید.

به عنوان مثال، اگر می خواهید شکر کمتری بخورید، به خودتان اجازه دهید هر جمعه شب یک دسر بخورید و برای بقیه هفته پرهیز داشته باشید. استراحت می تواند در روزهای دیگر به اراده شما کمک کند.

7- از دریافت مقدار مناسبی فیبر در طی روز مطمئن شوید.

خوردن فیبر به هضم بهتر غذا و سلامت روده ی شما و دفع بهتر کمک می کند.

حتما فیبر را در برنامه روزنانه خود داشته باشید.

فیبر به بهبود سلامت پوست و سلامت قلب و عروق هم کمک می کند.

فیبرها در حبوبات، خانواده کلم ها ،سبزیجاتی مثل هویج و ذرت پیدا می شوند.

8- به صورت منظم کلسیم دریافت کنید.

خوردن کلسیم علاوه بر اینکه از پوکی استخوان جلوگیری می کند ، بلکه اثری عالی در بهبود سلامت روحی و جلوگیری از ابتلا به استرس و افسردگی می گذارد.

تصمیم گیری آسان اما سالم

1-نوشیدن مقدار زیادی آب.

آبرسانی با H2O راهی آسان و چشمگیر برای بهبود سلامتی شما است. نوشیدن آب کافی همچنین با پر کردن معده شما می تواند به کاهش وزن کمک کند. برای کمک به هضم غذا آب بنوشید.

• اگر احساس نیاز به تنقلات می کنید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید.
  اگر 15 دقیقه بعد از نوشیدن آب گرسنه هستید، وقت آن است که میان وعده بخورید.
• با خود آب به همراه داشته باشید تا در هنگام تشنگی به راحتی آب بنوشید.

2-از نوشیدنی های دارای قند خودداری کنید.

اینها شامل نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و همچنین سایر محصولات حاوی شیرین کننده های مصنوعی است. حذف نوشیدنی های شیرین یکی از ساده ترین راه هایی است که می توانید بلافاصله رژیم خود را بهبود بخشیده و سالم تر شوید. در نظر داشته باشید ایده خوبی نیست که اینها را به صورت منظم در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

3-شرکت در دوشنبه های بدون گوشت را در نظر بگیرید.

دوشنبه بدون گوشت یک کمپین بین المللی است که مردم را ترغیب می کند یک روز در هفته از خوردن گوشت خودداری کنند. خوردن گوشت کمتر می تواند چندین فایده برای سلامتی داشته باشد، زیرا بیشتر افراد از قبل پروتئین کافی در رژیم های غذایی خود دارند.

4-برای داشتن تغذیه سالم از خوردن فست فود خودداری کنید.

همه ما می دانیم که فست فودها برای سلامتی ما ضرر دارند، با این حال همچنان برای بسیاری از افراد یک غذای اصلی محسوب می شوند. برای مثال، فست فودها اغلب سرخ شده، فرآوری شده و بیش از حد شور هستند. نوشابه و سیب زمینی سرخ کرده را در نظر بگیرید، وعده غذایی شما به راحتی می تواند نیمی از کالری پیشنهادی برای یک روز را دریافت کند. از طرفی بیشتر چربی های موجود در فست فود، چربی ترانس، بدترین نوع چربی است.

5-میزان مصرف الکل را کاهش دهید.

مصرف زیاد الکل باعث افزایش وزن می شود و فرآیند مشکلات کبدی را در پی دارد. اگر مشروبات الکلی مصرف می کنید، یک لیوان شراب یا آبجو را با وعده غذایی خود میل کنید و اعتدال را رعایت کنید. آیا باردار هستید و نگران نوشیدن؟ پزشکان مادران را به ترک الکل توصیه می کنند.

مراحل کامل روتین پوست را میتوایند در این مقاله مطالعه کنید.

تغییر ذهنیت

1-یک نگرش سالم نسبت به غذا اتخاذ کنید.

به عادتهای غذایی خود دقت کنید. آیا وقتی احساس استرس می کنید بیشتر غذا می خورید؟آیا از خوردن غذا خودداری می کنید تا احساس کنید میتوانید کنترل کنید؟ سعی کنید ارزیابی کنید که آیا وابستگی عاطفی ناسالم به غذا دارید. اگر این کار را انجام می دهید، چند مرحله را در نظر بگیرید:

• یک جایگزین سالم تر پیدا کنید. اگر فهمیدید که هنگام استرس، به غذاهای ناسالم روی می آورید، یک فعالیت جایگزین پیدا کنید. به عنوان مثال، می توانید به پیاده روی بروید، یک حمام طولانی بگیرید، یا با یک دوست قابل اعتماد برای تماس در نظر بگیرید. هرچه را انتخاب کنید، باید چیزی باشد که به شما در رفع فشار کمک کند، به طوری که دیگر نیازی به دلگرمی نداشته باشید.
• غذا را به عنوان غذای سالم نگاه کنید. در بسیاری از فرهنگ ها با پیام هایی روبرو هستیم که غذا برای سرگرمی یا بهبود حوصله است. با ارزیابی آگاهانه غذا از نظر کارهایی که می تواند برای سالم نگه داشتن بدن انجام دهد، خود را از این عادت کنار بشکنید. از خود بپرسید که چه غذایی برای شما مفید است؟ آیا به عملکرد بدن شما کمک خواهد کرد؟
• با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. اختلالات غذا خوردن به عنوان بیماری های روانی طبقه بندی می شوند، و شما همیشه نمی توانید خود را متوقف کنید و جلوی رفتارهای مخرب را بگیرید. اگر گمان می کنید به اختلال خوردن (چه بیش از حد و چه کم غذا خوردن) مبتلا هستید، از پزشک عمومی خود بخواهید مراقبت های مناسب را به شما ارائه دهد.

2-تعیین کنید که بدن شما هر روز چقدر کالری برای عملکرد لازم دارد.

این مقدار بسته به متابولیسم و میزان فعالیت جسمی شما می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان یک قاعده، هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری نیز برای مصرف و عملکرد صحیح آن نیاز خواهید داشت. در غیر این صورت، بدن شما برای از بین بردن انرژی عضله شروع به شکستن عضله خواهد کرد. >> برترین محصولات مراقبت پوست

حجم بدن شما نیز در این امر نقش دارد. کالری بیشتری برای افراد بزرگتر و کالری کمتری برای افراد کوچکتر مناسب است.

3-خوردن صبحانه را از دست ندهید.

بسیاری از افراد این کار را انجام می دهند زیرا فکر می کنند وزن کم می کنند، یا فقط صبح احساس گرسنگی نمی کنند. دلایل مختلفی وجود دارد که شما ممکن است بخواهید از آنچه بسیاری از مردم معتقدند "مهمترین وعده غذایی روز" است ، صرف نظر نکنید.

• خوردن صبحانه باعث می شود متابولیسم شما در جریان باشد و آن را در تمام صبح فعال نگه دارد. این باعث می شود انرژی شما در طول صبح حفظ شود.
• صرف نظر کردن از صبحانه ممکن است شما را تا ناهار گرسنه کند و باعث شود شما به عنوان راهی برای جبران خسارت خود از آن استفاده کنید.
• یک صبحانه کوچک بهتر از صبحانه نخوردن است. اگر نیاز به یک وعده غذایی کامل احساس نمی کنید، حداقل مقداری آب بنوشید و یک تکه میوه یا یک تکه نان بخورید.
• در روز امتحان مهم، مصاحبه شغلی یا سایر رویدادهای مهم، از نخوردن صبحانه پرهیز کنید، زیرا ممکن است از گرسنگی خود پریشان شوید و یا انرژی کافی برای مغز خود نداشته باشید تا بتوانید از تمام توان خود استفاده کند.

4-آهسته بخورید.

آیا تا به حال با خوردن یک وعده غذای بزرگ و فوری احساس خوبی کرده اید، اما احساس می کنید 15 دقیقه بعد منفجر می شوید؟ این اتفاق می افتد زیرا مدتی طول می کشد تا معده شما به مغز بگویید که پر است. با کندتر کردن خوردن غذای خود مشکل را حل کنید. به این ترتیب، با رسیدن پیام و احساس رضایت، غذای اضافی نخورید.

• با انتظار 5 یا 10 دقیقه بین هر پرس، به خود زمان دهید. هر لقمه را کاملا بجوید.
• در بین دو پرس وعده غذایی یک لیوان آب کامل بنوشید. این توقف باعث کاهش خوردن غذا می شود و همچنین به شما کمک می کند احساس پر بودن بیشتری کنید.
• چنگال خود را بین دندان هایتان قرار دهید. این یک یادآوری است که قبل از خوردن لقمه دیگری غذا به اتمام آن فکر کنید.

5-پنج بار در روز غذا میل کنید.

ممکن است روزانه سه وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) میل کنید، که بین آنها دو میان وعده است. انجام این کار به شما امکان می دهد که در وعده های غذایی خود مقدار کمی غذا بخورید، به بدن شما مقدار قابل توجهی کنترل برای هضم می دهد و قند خون را در طول روز در حد معمول نگه می دارد.

یخچال خود را از غذاهای سالم پُر کنید

در اولین گام یخچال خود را از مواد مغذی پرکنید. انواع میوه جات و سبزیجات تازه انتخاب خوبی برای این کار هستند. در ضمن به حفظ سلامتی شما هم کمک می کنند.

در کابینتِ آشپزخانه، غذاهای مقوی ، تغذیه سالم  و خشک‌بار مقوی نگهداری کنید

در کابینت آشپزخانه خود انواع میوه های خشک شده را نگهداری کنید، آن ها منبع خوبی از ویتامین ها و املاح معدنی هستند. برای استفاده کودکان نیز بسیار مناسب هستند و در استحکام بخشیدن به استخوان های آن ها کمک موثری می کند.مانند انواع سنجد، برگه ی زرد آلو، سنجد، گلابی، سیب و…

بادام زمینی و بادام و گردو نیز به عنوان مواد مغذی و سرشار از آنتی آکسیدان هستند که نقش موثری در سلامتی دارند. انواع سبزیجات خشک که برای قورمه سبزی و کوکو استفاده می شود.  همچنین در انواع سالادها و دسر ها و پلوها نیز کاربرد دارد. علاوه برآن که عطر و طعم شگفت انگیزی به غذا می دهند خواص فوق العاده ای نیز دارند.

برای وعده‌های غذایی خود از قبل برنامه‌ریزی کنید 

اگر شما یک برنامه هفتگی داشته باشید از فکر اینکه هر روز چه غذایی بخورید راحت می شوید، حتی اگر شاغل هستید می توانید از شب قبل برنامه ریزی را لازم را انجام دهید. داشتن برنامه هفتگی باعث می شود که شما مواد خوراکی موردنیاز را تهیه کنید و با یخچال خالی از تخم مرغ برای پخت غذا مواجه نشوید.

مزیت دیگر برنامه ریزی این است که می توانید یک برنامه کامل از تمام گروه های غذایی تهیه کنید؛ در عین حال که دارای تنوع  می باشد انواع مواد غذایی را نیز در برمی گیر ، به سلامت شما و خانواده تان کمک فراوانی می کند. این برنامه می تواند شامل انواع پلوها، سوپ ها، سالاد ها، آش ها و آبگوشت ها و… باشد. حتی برای دمنوش ها می توانید برنامه ریزی کنید. هر روز از یک دمنوش استفاده کنید و از خواص گیاهان مختلف بهره ببرید.

غذاهای خانگی بخورید

اکنون که کابینت و یخچال را سرشار از مواد برای تغذیه سالم کرده اید می توانید انواع غذاهای خوشمزه را در خانه طبخ کنید. برای آشپزی نیاز به حرفه ای بودن نیست وبا یک سرچ ساده می توانید انواع دستورالعمل های غذایی متنوع را ببینید و به کار ببندید ودر این امر علاوه بر اینکه از غذاهای بیرون راحت می شوید و از نظر اقتصادی بسیار با صرفه است،از نظر بهدشتی کیفیت بالایی دارد و  دارای مواد اولیه مطمئنی نیز هست. دست به کار شوید و برای سلامت خود و اعضای خانواده سفره رنگین اما سالمی را بچینید.

برای داشتن تغذیه سالم نان سبوس را جایگزین نان ساده کنید

با یک تغییر کوچک و داشتن تغذیه سالم به میزان زیادی سلامت را به سفره خود برگردانده اید. نان سبوس علاوه بر اینکه کالری کمتری دارد، بخاطر وجود فیبر در آن به سلامت روده ی شما هم کمک می کند. همین طور منبع سالمی برای دریافت مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و منگنز هستند. و از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری می کنند.

بدون فهرست خرید نکنید

لیست خرید خود را اماده کنید و متعهد شوید پس از مواجهه با طبقات متنوع خوراکیهای سوپرمارکت و فروشگاه های بزرگ، چیزی خارج از لیست مورد نظر تهیه نکنید. هر چه خرید شما سالم تر باشد. در خانه  چالش کمتری برای خوردن خوراکی سالم خواهید داشت.

روش آشپزی خود را تغییر دهید

یکی دیگر از راه های مناسب ، تغییر شیوه ی طبخ غذاست، کباب یا آب پز کردن باعث می شود از مصرف روغن اجتناب کنید. همین طور انواع  هواپز ها و ماهیتابه های رژیمی به شما کمک می کند با روش های سالم تری آشپزی کنید.

تکات مهم تغذیه سالم

میوه را جایگزین آب میوه کنید

نوشیدن یک لیوان آب میوه به خصوص در هوای گرم وسوسه کننده هست ، ولی شما با این کار بدن خودتون را از مزایای فیبر موجود در میوه محروم می کنید. همین طور گاز زدن و جویدن موارد سفت به استحکام لثه و دندان شما کمک می کند. پس نوشیدن آب میوه را محدود کنید و بجای آن میوه را جایگزین کنید.

میوه ی تازه جایگزین میوه ی خشک کنید

خشک کردن میوه ها در گذشته بیشتر مرسوم بود، اما همین خشک کردن ساده باعث میشود قند موجو در میوه و در نتیجه کالری آن بیشتر شود. هر چند جایگزین سالمی برای تنقلات هستند ولی سعی کنید بیشتر از میوه تازه استفاده کنید تا میوه خشک.

پاپ کرن تغذیه سالم تر از چیپس

همه ی ما گاهی هوس خوردن تنقلات شور می کنیم ، به خصوص خوردن آن همزمان با فیلم به یک سرگرمی لذت بخش تبدیل شده است. می توانید بیشتر اوقات پاپ کرن یا همان ذرت بو دارده را جایگزین چیپس کنید، انتخابی هوشمندانه تر، سالم تر و کم کالری تر هست.

به نوع روغن مصرفی خود برای تغذیه سالم توجه کنید.

روغن های کارخانه ای اکثرا از دانه سویا و آفتابگردان یا کانولا تهیه می شوند که اسیدهای چرب امگا 6 دارند. و مصرف بیشتر امگا 6 نسبت به امگا 3 باعث التهاب در بدن می شود. می توانید روغن زیتون ، آواکودا و یا نارگیل را جایگزین کنید.

انتخاب بشقاب مناسب برای تغذیه

شاید باورش سخت باشد که انتخاب بشقاب مناسب در دراز مدت بر میزان غذا خوردن شما و داشتن تغذیه سالم اثر بگذارد! ولی انتخاب بشقاب بزرگ باعث می شود غذای بیشتری بکشید و تحقیقات نشان داده معمولا افراد در بشقاب بزرگتر 30 درصد بیشتر غذا مصرف می کنند. پس با انتخاب ظرف کوچکتر ، ذهن خود را فریب دهید و غذای کمتری مصرف کنید.