مدیتیشن در خانه

مدیتیشن فواید زیادی دارد؛ به طور مثال از استرس، اضطراب و افکار غیر ضروری شما را دور میکند و زندگی را برای شما ارام تر خواهد کرد پس چه بهتر که سعی کنید هر روز چند دقیقه خود را با مدیتیشن آرام کنید و از تمام مشغله های فکری دور شوید. در ادامه برنامه مدیتیشن در خانه را به شما آموزش خواهیم داد.

تجربه خریدی مطمئن با ضمانت اصالت کالا در فروشگاه آرایشی بهداشتی آسوکالا

آماده شدن برای برنامه مدیتیشن در خانه

1-در مدیتیشن به آنچه می خواهید برسید فکر کنید.

افراد به دلایل زیادی مدیتیشن می کنند. بخاطر بهبود خلاقیت، کمک به تجسم یک هدف، آرام کردن صدای درونی خود، یا ایجاد یک ارتباط معنوی. اگر تنها هدف شما این است که هر روز چند دقیقه دردنیای خود بمانید بدون اینکه نگران کارهایی باشید که باید انجام دهید، همین دلیل برای مدیتیشن کافی است. سعی کنید دلایل مدیتیشن را بیش از حد پیچیده نکنید. در اصل، مدیتیشن برای آرامش و امتناع از گرفتار شدن در اضطراب های روزمره است.

2-برای مدیتیشن در خانه یک منطقه آرام پیدا کنید.

به خصوص وقتی که تازه مدیتیشن را شروع کرده اید، مهم است که محیط خود را از چیزهایی که حواس پرت کننده هستند پاک کنید. تلویزیون و رادیو را خاموش کنید، پنجره ها را در برابر صدای خیابان ببندید و درب را هم به روی اتاقی های پر سر و صدا ببندید. اگر در خانه خود با هم اتاقی ها یا اعضای خانواده خود زندگی میکنید، ممکن است پیدا کردن یک فضای آرام که در آن بتوانید به مدیتیشن بپردازید، مشکل باشد. از افرادی که با آنها زندگی می کنید بخواهید در طول مدت تمرین مدیتیشن ساکت باشند. قول بدهید به محض اتمام کار به آنها بگویید تا بتوانند فعالیت های عادی خود را از سر بگیرند.

• شمع معطر، دسته گل و یا بخور دادن می تواند ابزار خوبی برای تقویت تجربه مدیتیشن شما باشد. >> خرید محصولات بهداشتی
• چراغ ها را در وضعیتی بگذارید (روشن یا خاموش) که به شما تمرکز بیشتری بدهد.

3-از یک کوسن برای مدیتیشن استفاده کنید.

کوسن های مخصوص مدیتیشن تحت عنوان زافوس(zafus) شناخته می شوند. زافوس کوسن دایره ای شکل است که به شما امکان می دهد هنگاما انجام برنامه مدیتیشن در خانه بر روی زمین بنشینید. از آنجا که پشتی ندارد، به شما اجازه نمی دهد تا عقب بروید و تمرکز خود را روی انرژی خود از دست بدهید. اگر شما زافوس ندارید، هر بالش یا کوسن مبل برای جلوگیری از ایجاد درد در طول کشش های طولانی از نشستن چهار زانو میتوانید استفاده کنید.

• اگر متوجه شدید که نشستن بدون صندلی کمر شما را آزار می دهد، از یک صندلی راحت استفاده کنید. سعی کنید در بدن خود حضور داشته باشید و تا زمانی که احساس راحتی دارید، پشت خود را صاف نگه دارید، سپس راحت بشینید تا احساس کنید که می توانید دوباره این کار را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی: مراحل کامل روتین پوست را در این مقاله مطالعه کنید.

4-برای مدیتیشن در خانه لباس راحتی بپوشید.

مدیتیشن در خانه

شما چیزی را نمی خواهید که شما را از تفکر مدیتیشن بیرون بکشد، بنابراین از لباس های محدود کننده که ممکن است تمرکز شما را به هم بریزد، مانند شلوار جین یا شلوار تنگ خودداری کنید. در مورد آنچه ممکن است برای ورزش یا خواب مناسب باشد فکر کنید.

5-برای مدیتیشن در خانه زمانی را انتخاب کنید که راحت هستید.

وقتی با مدیتیشن بیشتر آشنا شدید، ممکن است از آن برای آرام کردن خود هنگام اضطراب استفاده کنید. اما اگر مبتدی باشید، اگر در چهارچوب درست ذهنی نباشید، می توانید در ابتدا با مشکل تمرکز روبه رو شوید. زمانی که احساس آرامش می کنید، مدیتیشن کنید. شاید در اول صبح ، یا بعد از مدرسه یا کار.

• قبل از نشستن برای مدیتیشن، هر حواس پرتی را حذف کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده سبک میل کنید، در صورت لزوم از سرویس بهداشتی استفاده کنید و غیره.

6-یک تایمر در دست داشته باشید.

شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که مدیتیشن خود را به اندازه کافی تمرین می کنید، اما همچنین نمی خواهید با چک کردن زمان تمرکز خود را بشکنید. یک تایمر برای مدت زمانی که می خواهید مدیتیشن کنید 10 دقیقه یا یک ساعت تنظیم شود. ممکن است تلفن شما دارای یک برنامه تایمر داخلی باشد، یا می توانید تعداد بسیاری از وب سایت ها و برنامه ها را پیدا کنید که برای شما نقش تایمر را ایفا کنند.

انجام برنامه مدیتیشن در خانه

1-روی کوسن یا صندلی خود با کمری راست بنشینید.

وضعيت قائم به شما كمك مي كند تا هنگام تنفس و بازدم عمدا بر تنفس خود تمركز كنيد. اگر بر روی صندلی پشتی دار نشسته اید، سعی کنید تکیه ندهید. تا حد امکان درست بنشینید.

• پاهای خود را به هر شکلی که برایتان راحت باشد قرار دهید. اگر از کوسن روی زمین استفاده می کنید، می توانید پاهایتان را دراز کنید یا چهار زانو بنشینید. مهمترین چیز این است که کمر شما صاف باشد.

2-از کاری که با دستان خود می کنید نترسید.

در ویدئوها، اغلب می بینیم افراد هنگام مدیتیشن دست خود را روی زانو می کشند، اما اگر این برای شما جالب نیست، نگران این موضوع نباشید. می توانید دست ها را روی پا بگذارید، یا آنها را در کنار بدن خود آویزان کنید. هر حالتی که به شما امکان می دهد ذهن خود را پاک کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید، داشته باشید.

فواید و مزایای شستن صورت با شامپو بچه را میتوانید در این مقاله مطالعه کنید.

3- سر خود را به سمت پایین خم کنید.

فرقی نمی کند که هنگام مدیتیشن، چشمان شما باز یا بسته باشد، اگرچه بسیاری از افراد با چشمان بسته راحت تر جلوی حواس خود را می گیرند. خم کردن سر در حالی که به پایین نگاه می کنید، به باز شدن قفسه سینه و تنفس شما کمک می کند.

4-تایمر خود را تنظیم کنید.

وقتی در موقعیت راحت قرار گرفتید و برای شروع کار آماده هستید، تایمر خود را برای مدت مورد نظرتان تنظیم کنید. در هفته اول برای رسیدن به حالت متعالی که یک ساعت است، هیچ فشاری به خود وارد نکنید. با جلسات کوتاه 3-5 دقیقه شروع کنید، و اگر دوست داشتید تا نیم ساعت یا حتی طولانی تر تمرین کنید.

5-دهان خود را به هنگام نفس کشیدن بسته نگه دارید.

باید هنگام مدیتیشن از طریق بینی خود تنفس کنید، هم دم و هم بازدم. با این حال، اطمینان حاصل کنید که عضلات فک شما آرام هستند، حتی اگر دهان شما بسته باشد. فک خود را محکم نکنید و دندان های خود را به هم فشار ندهید. به راحتی استراحت کنید.

6-روی تنفس خود تمرکز کنید.

این همان چیزی است که مد نظرمدیتیشن است. به جای اینکه سعی کنید روزانه به چیزهایی فکر کنید که ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند، به خودتان چیزی مثبت بدهید که روی آن تمرکز کنید: تنفس شما. با تمرکز تمام بر روی استنشاق و بازدم های خود، خواهید فهمید که تمام افکار دیگر جهان خارج به خودی خود از بین میروند، بدون اینکه شما نگران چگونگی نادیده گرفتن آنها باشید.

• به شکلی که راحت تر هستید بر روی تنفس خود تمرکز کنید. برخی از افراد دوست دارند روی چگونگی انبساط و انقباض ریه ها تمرکز کنند، در حالی که برخی دیگر دوست دارند در هنگام تنفس به این فکر کنند که هوا چگونه از بینی عبور می کند.
• حتی ممکن است روی صدای تنفس خود تمرکز کنید. فقط خود را در حالت ذهنی قرار دهید که در آن فقط روی جنبه های تنفس خود تمرکز هستید

7-تنفس خود را رعایت کنید، اما آن را تجزیه و تحلیل نکنید.

هدف این است که در هر نفس حضور ذهن داشته باشیم، نه اینکه بتوانیم آن را توصیف کنیم. نگران نباشید آنچه را که احساس می کنید به خاطر بسپارید. فقط هر لحظه تنفس را تجربه کنید. وقتی گذشت، نفس بعدی را تجربه کنید. سعی کنید در مورد تنفس با ذهن خود فکر نکنید. فقط آن را از طریق حواس خود تجربه کنید.

8-اگر ذهنتان سرگردان است، توجه خود را به تنفس خود بازگردانید.

حتی وقتی تجربه زیادی را در مدیتیشن به دست آورده اید، می فهمید که ممکن است افکار شما سرگردان شوند. شما شروع به فکر کردن در مورد کار یا مواردی می کنید که بعدا باید اجرا کنید. هر وقت متوجه شدید دنیای بیرون در حال ورود به ذهن شما هست، وحشت نکنید و سعی کنید آنها را نادیده بگیرید. درعوض، تمرکز خود را به آرامی به تنفس در بدن تان برگردانید و بگذارید دوباره افکار دیگر از بین بروند.

• ممکن است راحت تر بتوانید تمرکز خود را بر روی استنشاق های بازدم حفظ کنید. اگر فهمیدید که این گونه است، این را در خاطر داشته باشید. سعی کنید ویژه بر احساس تنفس خود تمرکز کنید زیرا بدن شما را آزاد می کند.
• اگر در تمرکز مجدد مشکل دارید، نفس های خود را بشمارید.

9-برای مدیتیشن در خانه به خودتان سخت نگیرید.

وقتی تازه مدیتیشن را شروع کردید بپذیرید که تمرکز برای شما دشوار خواهد بود. خودتان را آزار ندهید. همه مبتدی ها صداهای داخلی را تجربه می کنند. در حقیقت، برخی می گویند که این بازگشت مداوم به لحظه حال، "عمل" مدیتیشن است. علاوه بر این، انتظار نداشته باشید که تمرین مدیتیشن یک شبه زندگی شما را تغییر دهد. هر روز حداقل برای چند دقیقه به مدیتیشن برگردید، در صورت امکان جلسات خود را طولانی تر کنید.